El primero es organizar horarios básicos. Pasar muchas horas sin comer y luego “picar cualquier cosa” favorece decisiones impulsivas y el consumo excesivo de ultraprocesados. Tener horarios relativamente ordenados ayuda más de lo que parece.

El segundo consejo es pensar primero en la proteína y la fibra. Antes de decidir el pan, el arroz o el postre, pregúntate, ¿dónde están las verduras, menestras, huevo, pescado, yogur o frutos secos? Estos alimentos suelen dar más saciedad y estabilidad de energía.

El tercero es preparar el entorno. Lo que está visible y listo termina comiéndose más. Fruta lavada, huevos cocidos, verduras cortadas o menestras refrigeradas facilitan mejores decisiones cuando hay poco tiempo. La alimentación saludable también depende de qué tan fácil o difícil hacemos la elección diaria.

Entre los micronutrientes más importantes para la salud metabólica destacan el magnesio y el zinc, minerales que participan en diversos procesos del organismo y que pueden contribuir al control del peso.

El magnesio cumple funciones esenciales en el metabolismo energético, la función muscular y la regulación de la glucosa en sangre. Diversos estudios han encontrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor índice de masa corporal (IMC), una reducción de la grasa abdominal y mejores niveles de glucosa.

Además, los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de síndrome metabólico, una condición que incluye obesidad abdominal, presión arterial elevada, alteraciones en la glucosa y exceso de grasas en la sangre. También se asocian con inflamación y estrés oxidativo, factores que afectan la salud cardiovascular.

El zinc, por su parte, también desempeña una función importante en el control del peso corporal. Las personas con obesidad suelen presentar niveles bajos de este mineral. Algunas investigaciones muestran que la suplementación con zinc puede ayudar a reducir el peso y mejorar el IMC, además de contribuir a una mejor sensibilidad a la insulina y a una adecuada regulación del apetito.

Estos nutrientes ofrecen mayores beneficios junto con hábitos saludables. La actividad física sigue siendo una de las herramientas más efectivas para prevenir la obesidad. Además, durante el ejercicio aumenta la demanda de magnesio, presente en frutos secos, semillas y verduras verdes.

Las hojas verde oscuro aportan folatos, magnesio, vitamina K y compuestos antioxidantes relacionados con salud ósea, muscular y cardiovascular. Además, ayudan a cubrir fibra, algo clave en estreñimiento, alteraciones de glucosa o cambios en la microbiota durante esta etapa.

Las crucíferas, como brócoli o col, contienen compuestos azufrados que el cuerpo transforma en sustancias asociadas a mejor detoxificación hepática y metabolismo de estrógenos.

No se trata de comerlas por obligación, sino de entender que funcionan como aliados silenciosos del organismo femenino en esta transición.