El examen importante es la densitometría ósea (DXA). Es rápido, no invasivo y mide la densidad en columna y cadera. El resultado se expresa en T-score: mayor a -1 se considera normal; entre -1 y -2.5, osteopenia; y menor a -2.5, osteoporosis.

Si el resultado es normal, cada 2 a 3 años; si hay osteopenia, el médico ajusta el control.

Como complemento, se puede medir la vitamina D (25-OH) en sangre, con un valor ideal igual o mayor a 30 ng/mL. Según el caso, el médico puede indicar suplementos de calcio, vitamina D o vitamina K, e incluso tratamiento farmacológico si es necesario.

En la alimentación, se recomienda llegar a entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. Por ejemplo, un vaso de leche aporta alrededor de 300 mg y 30 g de queso cerca de 200 mg. También asegurar suficiente vitamina D. Tus huesos no avisan, pero sí responden cuando los cuidas.

Desde la nutrición, hay estrategias claras. Asegura una buena ingesta de colina, un nutriente necesario para la acetilcolina (neurotransmisor de memoria). Un huevo aporta 125 mg; la meta es 425 mg al día. En la práctica, dos huevos al día cubren más de la mitad. También suma pescado (caballa, sardina) dos a tres veces por semana y verduras como brócoli.

En el caso del ejercicio, no se trata de cualquier tipo de fuerza. El entrenamiento de resistencia progresiva es el que más se ha asociado con mejoras en memoria y funciones ejecutivas en estudios clínicos.

Además, mantén la glucosa estable combinando carbohidratos con proteína y grasa para evitar “bajones” mentales. El cerebro responde cuando le das lo que necesita.

Por ejemplo, al combinar legumbres con cereales, como arroz integral con frejoles, puedes obtener un perfil completo de aminoácidos. Además, estas combinaciones no necesitan consumirse en la misma comida, basta con incluirlas a lo largo del día para cubrir las necesidades del cuerpo.

El hierro es vital para la producción de hemoglobina, pero en las dietas veganas se encuentra en su forma no hemo, que se absorbe de manera más lenta. Puedes mejorar su absorción al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. La fermentación y la germinación de granos y legumbres también ayudan a reducir los fitatos, compuestos que pueden dificultar la absorción de hierro.

En cuanto al zinc, es esencial para la función inmunitaria y el metabolismo celular. Puedes aprovechar este mineral al consumir legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. También existen preparaciones que reducen el contenido de fitatos y mejoran su biodisponibilidad.

El magnesio cumple un papel importante en la salud ósea, muscular y metabólica. Puede encontrarse en frutos secos, semillas y legumbres, aunque en algunos casos se considera la suplementación debido a la baja disponibilidad de este mineral en los suelos actuales.

La clave de una dieta vegana equilibrada está en la planificación y en la variedad de alimentos que cubren todas las necesidades nutricionales.

Recuerda, adoptar una dieta vegana significa cuidar la salud mientras se disfruta de una alimentación deliciosa, nutritiva y sostenible.

Con una buena planificación, se puede asegurar que el cuerpo reciba todo lo necesario para mantenerse fuerte y saludable.