La calidad del sueño de los peruanos es motivo de preocupación, pues según un estudio del Minsa, el 67.8% de la población presenta algún problema del sueño, siendo el insomnio el más prevalente con el 42.3%.
Además, según la misma entidad, el 40% de los adolescentes duermen menos de 6 horas por noche debido al uso del celular, lo que impacta en su rendimiento académico y su bienestar, teniendo en cuenta que la Fundación Nacional del Sueño recomienda al menos un descanso de 8 a 10 horas.
En ese contexto la autorrelajación, a través de los automasajes, podría ayudar a mejorar en cierto grado esta problemática, pues permite reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
“Las sesiones de automasajes se deben realizarse tres veces por semana y tener una duración de 20 a 30 minutos. Estas pueden ayudar a conciliar el sueño y facilitar la activación de la melatonina. Asimismo, los puntos esenciales que se deben auto masajear son los músculos del cuello, de la cara y, según la medicina oriental, los de la planta del pie y el pliegue de la mano”, afirma la Lic. Lesly Candela Paucar, docente de Reflexología del Instituto Carrión.
En ese sentido, y en el marco del Día Mundial del Sueño, la especialista nos recomienda algunos masajes que nos ayudarán a conciliar el sueño de mejor manera:
- Masaje para liberar tensión en la cabeza: A nivel del cráneo, ingresar las yemas de los dedos separadas haciendo presión en el cuero cabelludo y realizando un movimiento circular, también a nivel de lóbulos de la oreja con el pulgar de forma circular durante 3 o 5 minutos.
- Masaje para liberar tensión en la cervical: A nivel de la apófisis mastoides, entre la línea de la nuca detrás del oído donde termina el cuero cabelludo, posicionar los cuatro últimos dedos de ambas manos para realizar un recorrido a nivel paravertebral, deslizamiento y presión hacia abajo a lo largo del cuello, luego colocamos cada mano con ambos pulgares realizando un deslizamiento hacia abajo con una duración de cinco minutos. Podemos acompañarlo con movimientos de lateralización de cuello y estiramiento, inclinando la cabeza hacia un lado hasta llevar la oreja hacia el hombro.
- Masaje para liberar tensión en el cuello: Con ambas manos en forma de pinza presionas los escalenos (músculos a ambos lados del cuello). Hacer presión en los puntos dolorosos por cinco segundos, respirar profundamente y soltar, estos se deben realizar tres veces con un tiempo de 5min.
- Masaje para liberar tensión en trapecio y Angulo superior de escapula: El trapecio es el músculo triangular de la espalda superior, va desde la base del cráneo hasta el final de la columna torácica. La escapula se sitúa en la parte de atrás del hombro. Colocar la mano derecha sobre el hombro y utilizar las yemas de los dedos haciendo una presión para luego llevarlo con sentido hacia atrás o adelante. Seguido realizar movimientos ejerciendo una leve presión desplazando la mano hasta el nivel de la columna. Realizar este masaje cinco minutos y replicar lo mismo con la mano izquierda sobre la escapula y trapecio derecho.
- Masaje para liberar pectoral mayor (parte superior del pecho): Partiendo desde el esternón, posicionar la mano abierta en forma de abanico abarcando desde la clavícula y las cinco primeras costillas, realizar un movimiento de fricción, presión y deslizamiento en un solo sentido hasta llegar al borde del hombro, acompañado de los dedos, realizar un movimiento de pinzas entre la axila y el pectoral mayor. Realizar el masaje tres veces por cada lado en un tiempo de cinco minutos.
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