La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida gradual de masa muscular y de fuerza, y aparece con mayor frecuencia en adultos mayores. Se estima que cerca de una de cada diez personas mayores de 60 años presenta este deterioro muscular. Mantener el tejido muscular en buen estado no depende solo del ejercicio, ya que también interviene la calidad de los nutrientes que se consumen de manera regular. Entre los más estudiados se encuentran la vitamina C y la vitamina E, ambas conocidas por su efecto antioxidante y por su influencia directa en la respuesta del músculo al entrenamiento.

Diversas investigaciones han observado que la suplementación diaria con vitamina C durante un periodo prolongado, combinada con rutinas de resistencia, puede favorecer el aumento de la fuerza y de la masa muscular en personas mayores. Esta mejoría se atribuye a la capacidad de la vitamina C para disminuir el estrés oxidativo y modular la inflamación, dos procesos que deterioran el músculo y dificultan su recuperación eficiente. Cuando estos factores se reducen, el músculo se adapta mejor al ejercicio y responde con mayor firmeza.

Además, la vitamina C interviene en la producción de colágeno, un componente esencial del tejido conectivo que sostiene y da estructura al músculo. Esta vitamina está presente en alimentos como los cítricos, el kiwi, la papaya y la granada roja, los cuales aportan antioxidantes naturales que ayudan a proteger las células musculares.

Por otro lado, la vitamina E actúa directamente sobre las membranas celulares y defiende al músculo del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en frutos secos, semillas y aceites vegetales. Las almendras, las semillas de girasol y el germen de trigo destacan como fuentes principales de vitamina E. Su aporte regular contribuye a mantener la integridad muscular y a mejorar el proceso de recuperación después del ejercicio. En conjunto, la combinación de vitamina C, vitamina E y actividad física sostenida ofrece una estrategia integral para conservar la fuerza, la movilidad y la salud muscular.

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