Los criterios para elegir el menú, sobre todo del almuerzo, que es el tiempo de comida que más nutrientes y energía aporta, tienen que ver con incluir en la semana alimentos cuya frecuencia cubra requerimientos específicos.
Por ejemplo, para aportar la fibra, vitaminas y minerales se debe incluir verduras en cantidad generosa todos los días; la ensalada es la mejor manera, pero las verduras de los guisos también cuentan. Por su parte, las frutas, al contener azúcares, se aconseja comer entre 3 a 5 unidades al día.
La menestra debe estar presente, al menos, 2 veces por semana. Puede contarse como proteína y acompañarla de tubérculos o cereales, en tanto, como fuente de energía lo ideal es complementarla con proteína como huevo o pescado.
Por su contenido de omega 3, el pescado debe estar presente en el menú 2 a 3 veces por semana, se requiere esa frecuencia para cubrir necesidades.
La grasa vegetal se precisa en poca cantidad y puede incluirse a diario como un puñado de nueces o ¼ de palta o un generoso chorro de aceite de oliva en el plato servido.
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