La masa muscular no solo sirve para verse fuerte. En la mujer cumple funciones clave: regula el metabolismo, protege los huesos, ayuda a controlar la glucosa y mantiene la autonomía con los años. Sin embargo, a partir de los 30 años comienza una pérdida gradual que se acelera después de la menopausia.
La primera recomendación es consumir suficiente proteína todos los días. Para la mayoría de mujeres adultas se sugiere entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en tres comidas principales. En cada comida se aconseja incluir entre 20 y 30 g de proteína. Por ejemplo, se puede obtener con 2 huevos (12 g) acompañados de 1 vaso de leche (8 g), con 120 g de pescado o pollo (22–25 g), o con ¾ de taza de menestras cocidas (12–14 g).
La segunda recomendación es mover el músculo y realizar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana.
La tercera medida es asegurar un buen aporte de calcio, vitamina D y magnesio, nutrientes que ayudan a que el músculo y el hueso trabajen juntos durante toda la vida.
