Comer para vivir: Alimentos para nutrir los huesos

El calcio y la vitamina D son nutrientes que están muy relacionados en la salud ósea del ser humano. Su aporte insuficiente, a través de los alimentos, puede afectar la densidad y la mineralización de huesos y dientes. Cuando no se tiene densidad ósea o mineralización adecuada, se corre el riesgo de desarrollar osteoporosis u osteomalacia tanto en hombres como en mujeres en la adultez.

Desde la infancia hasta alrededor de los 30 años nuestro organismo se encarga de formar densidad ósea con el calcio circulante y la vitamina D. Después de ese tiempo solo mantenemos lo que ya formamos. Por eso, es fundamental que a lo largo de la vida aseguremos un suficiente aporte de calcio y vitamina D con los alimentos.

Las necesidades diarias de vitamina D van desde las 400 UI en la infancia hasta las 800 UI en la adultez. Por ejemplo: 50 g de sardina o atún aportan 800 y 500 UI respectivamente, 100 g de palta proporcionan 400 UI y un huevo de gallina da 84 UI.

Las necesidades de calcio van desde los 260 mg a los 6 meses hasta los 1300 mg en la adultez. Se sabe que 60 g de parmesano cubren 800 mg de calcio, así como 3 vasos de leche de vaca o 360 g de cabrilla.